Oleh : Krsitanto

Akhir tahun sering menjadi momen penuh campuran emosi antara rasa syukur, penyesalan, harapan, dan kekhawatiran akan masa depan. Tidak jarang, pikiran justru terasa lebih ramai dari biasanya. Karena itu, penting untuk meluangkan waktu menenangkan diri agar memasuki tahun baru dengan kepala jernih dan hati yang lebih ringan.

Artikel ini membahas beberapa cara praktis, sederhana, dan terbukti dapat membantu menenangkan pikiran menjelang pergantian tahun..

1. Melakukan Mindful Breathing

Pernafasan sadar atau mindful breathing adalah teknik yang sangat mudah dilakukan kapan saja. Caranya cukup dengan menarik napas perlahan selama 4 detik, menahan 2 detik, lalu menghembuskan selama 6 detik. Ulangi 5–10 kali. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan pernapasan dapat menurunkan aktivitas amygdala, bagian otak yang mengatur respons stres. Hal ini dapat menurunkan detak jantung, mengurangi hormon stres, dan membuat tubuh kembali stabil.

2. Menulis Brain Dump

Menulis bebas (brain dump) adalah cara cepat untuk “mengeluarkan” isi kepala. Tuliskan saja semua yang kamu pikirkan tanpa aturan. Setelah itu, kamu bisa memilih hal mana yang memang penting dan mana yang bisa dilepas. Sediakan 5–10 menit sebelum tidur untuk menulis apa pun yang ada di pikiran. Manfaatnya adalah mengurangi kecemasan, membantu mengurai masalah, dan menenangkan pikiran karena otak tidak lagi menahan terlalu banyak informasi

3. Melakukan Refleksi Positif

Refleksi positif membantu otak lebih fokus pada hal baik yang telah dilewati, bukan hanya kesalahan atau kekurangan. Alih-alih fokus pada kekurangan sepanjang tahun, cobalah menuliskan:

1. Tiga hal yang berhasil kamu lakukan

2. Dua hal yang membuatmu bersyukur

3. Satu pelajaran paling penting tahun ini

4. Digital Detox Ringan

Menjelang tahun baru, media sosial sering memicu perbandingan diri: pencapaian orang lain, liburan orang lain, dan banyak rangkuman hidup yang tampak sempurna. Cobalah untuk menonaktifkan notifikasi, mengurangi layar 1–2 jam sebelum tidur, dan membatasi waktu scrolling. Langkah kecil ini efektif menurunkan overstimulasi yang sering membuat pikiran lelah dan gelisah.

5. Berjalan Santai (Mindful Walking)

Jika ruang pikiran sangat penuh, berjalan santai 10–15 menit dapat menjadi obat sederhana. Fokus pada langkah, hembusan angin, atau suara sekitar. Berjalan santai dapat melepaskan ketegangan tubuh, meningkatkan hormon bahagia endorfin, dan menurunkan kecemasan dalam waktu singkat

6. Menata Ruangan Kecil di Rumah

Menjaga lingkungan fisik yang rapi dapat menenangkan pikiran. Kamu tidak perlu membereskan seluruh rumah—cukup satu sudut kecil: meja kerja, rak buku, atau lemari kecil.Penelitian psikologi lingkungan menunjukkan bahwa ruang yang rapi dapat meningkatkan rasa kontrol dan ketenangan mental.

7. Ritual Penutup Tahun: “Lepaskan dan Mulai Baru”

Buat ritual sederhana seperti menuliskan kekhawatiran di kertas, lalu meremasnya, menyimpan catatan harapan dalam kotak, mengganti kalender, serta merapikan agenda. Simbol ini memberi pesan kuat kepada otak bahwa kamu memasuki fase baru dengan energi yang lebih segar.

Kesimpulan

Menjelang tahun baru, pikiran memang mudah dipenuhi banyak hal. Namun, dengan beberapa langkah sederhana seperti pernapasan sadar, menulis bebas, refleksi positif, detox digital, dan menata ruang, kita bisa menemukan ketenangan dalam kesibukan akhir tahun. Ketika pikiran lebih tenang, kita bisa menyambut tahun baru dengan hati lebih lapang dan harapan yang lebih jelas.

Sumber :

1. Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-Based Interventions in Context. Clinical Psychology: Science and Practice.
2. Pennebaker, J. W. (2018). Expressive Writing: Words That Heal. Idyll Arbor.
3. Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Mindfulness, Self-Regulation, and Cognitive Load.
4. Korpela, K., & Staats, H. (2014). The Restorative Benefits of Nature. Journal of Environmental Psychology.
5. American Psychological Association (APA). (2022). Stress Management Techniques.
6. Levitin, D. (2015). The Organized Mind. Dutton.