Pandemi covid membuat kita wajib melakukan social distancing. Sebagian besar orang harus bekerja dari rumah, dan hanya keluar rumah saat butuh saja. Gym dan klub olahraga lain juga ditutup. Padahal badan harus terus bergerak, maka kita harus melakukan olahraga ringan yang dapat dilakukan di rumah.
Menjaga tetap aktif itu penting, karena dapat membantu kesehatan fisik dan mental Anda. Mari menjalankan gerakan #dirumahaja sambal tetap melakukan olahraga ringan ddi rumah.
Berikut beberapa olahragaringan yang dapat dilakukan di rumah
Push-up
Untuk memperkuat otot dada, tricep, pundak, dan punggung, kita akan melakukan gerakan push up. Push up adalah salah satu gerakan olahraga yang paling berguna untuk meningkatkan kekuatan badan bagian atas. Ingat untuk selalu mengencangkan otot perut dan lakukan gerakan ini selama 1 menit.
Bagi pemula, Anda bisa mulai dengan melakukan wall push up sehingga Anda tidak akan memberi tekanan berlebihan ke sendi-sendi. Berdiri di depan tembok dengan jarak satu lengan. Buka kaki Anda selebar pundak. Letakkan telapak tangan di tembok dan tekan lengan Anda seperti melakukan plank, tetapi sambil berdiri.
Lengan Anda seharusnya sejajar dengan pundak, lalu dengan kekuatan lengan condongkan badan ke tembok dengan kaki yang masih menapak sepenuhnya di tanah. Tahan dua detik, lalu dorong kembali ke posisi awal dan bertahan di atas dua detik.
Jika sudah terbiasa, lakukan kneeling push up sebelum mampu melakukan push up standar seperti yang biasa kita lihat di mana-mana. Untuk kneeling push up, letakkan tangan dan lutut di atas lantai dengan tungkai kaki berada di atas dan tangan selebar bahu. Tarik napas, lalu dorong dada ke bawah. Tahan sekitar dua detik, lalu dorong tubuh ke atas dan tahan dua detik.
Sit Up
Sit up merupakan sebuah gerakan yang dilakukan dengan bertumpu pada pinggul dan pantat dengan keadaan lutut yang diarahkan ke atas, posisi tangan berada di belakang kepala. Kaki harus menahan agar tidak bergerak, namun, jika tidak dapat melakukannya sendiri, Anda dapat meminta bantuan teman untuk menahan ujung kaki Anda.
Sit up bila dilakukan rutin setiap hari akan sangat bagus untuk tubuh. Meskipun pada awal permulaan melakukan sit up cukup sakit pada bagian bawah perut. Tetapi bila dilakukan secara rutin akan terasa nyaman dengan sendirinya. Banyak sekali para laki – laki yang melakukan olahraga ini dengan baik dengan tujuan agar mendapatkan bentuk perut yang ideal dan sehat. Anda bisa melakukan gerakan ini dimanapun baik di dalam ruangan sempit sehingga meskipun berada di dalam rumah anda masih dapat melakukan sit up.
Squat
Selain kedua olahraga di atas squat juga merupakan sebuah olahraga yang bisa Anda lakukan di rumah. Karena untuk melakukan squat tidak membutuhkan sebuah ruangan yang cukup besar atau lebar. Salah satu cara untuk melakukan olahraga squat adalah di awali dengan posisi berdiri. Setelah itu Anda bisa meregangkan kaki sejajar dengan bahu. Kemudian turunkan badan hingga posisi kaki membentuk sebuah sudut 90 derajat (dengan melakukan setengah jongkok). Kemudian kembali ke posisi berdiri seperti semula. Gerakan ini nantinya bisa di lakukan secara berulang-ulang. Sekiranya nanti sudah dirasa cukup lama Anda dapat beristirahat.
Melakukan squat dengan rutin dapat berfungsi untuk memperkuat kekuatan otot pada kaki dan paha.
Lompat Tali
Olahraga lompat tali atau yang biasa disebut skipping ini adalah jenis gerakan yang dilakukan dengan menggunakan sebuah tali. Lompat tali memiliki banyak manfaat yang dibutuhkan oleh tubuh diantaranya mampu menurunkan berat badan karena hal ini dapat membakar lemak dengan sangat cepat.
Selain itu juga mampu mengencangkan otot pada tubuh. Dalam gerakan ini juga bisa meningkatkan tinggi badan pada tubuh (untuk usia tertentu – anak-anak dalam masa pertumbuhan). Karena gerakan ini juga mengatur gerakan kaki dalam kecepatan melompat dengan ketangkasan tangan yang mengayunkan tali, maka gerakan ini dapat membuat tubuh menjadi lentur dan membuat konsentrasi untuk menjaga keseimbangan tubuh. Anda bisa melakukan lompat tali selama 30 menit agar bisa mendapatkan hasil yag memuaskan.
Wall Sit
Gerakan yang satu ini juga sangat mudah dilakukan. Selain itu juga memiliki banyak manfaat untuk tubuh diantaranya untuk melatih kekuatan otot kaki bagian bawah. Cara untuk melakukan wall sit juga terbilang sangat mudah.
Posisi awal Anda berdiri tegak dengan menempelkan punggung Anda tepat pada tembok/dinding. Lalu perlahan langkah kaki satu persatu ke depan, tekuk lutut kedua kaki seperti memposisikan tubuh seperti saat anda duduk diatas kursi. Atau dapat juga setelah melangkahkan satu persatu kaki kemudian turunkan perlahan tubuh atas sehingga posisi lutut dan bokong sejajar. Tahan dengan sekuat tenaga dan akan merasakan sakit pada bagian betis dan paha. Setelah itu tarik perlahan kaki anda satu persatu ke posisi semula (berdiri tegak).
Naik Turun Tangga
Mungkin bagi Anda, baik di rumah maupun di tempat bekerja, naik turun tangga adalah hal yang sering dilakukan dan sudah biasa. Namun naik turun tangga juga bisa dijadikan olahraga. Tangga pada umumnya di gunakan untuk naik atau turun dari satu lantai ke lantai lainnya.
Kali ini naik turun tangga bisa dijadikan olahraga yang cukup ringan dirumah dan hal ini sangat mudah anda lakukan. Hanya saja syaratnya dirumah anda harus terdapat tangga. Gerakan yang dilakukan naik turun tagga dapat anda lakukan dengan berjalan atau berlari. Hal ini bisa anda lakukan untuk program diet. Naik turun tangga dengan cepat juga terbukti efektif untuk membakar kalori dengan sangat cepat dan juga memperkuat otot kaki dan betis.
Jumping Jack
Olahraga jumping jacks merupakan olahraga yang tidak banyak diketahui oleh orang banyak. Dalam senam kesegaran jasmani biasanya gerakan ini dimasukkan atau diselipkan sebagai salah satu bentuk gerakan yang digunakan.
Hal yang pertama kali dilakukan dengan memposisikan badan dengan berdiri tegak. Kemudian melompat dengan kedua tangan keatas dan di iringi dengan posisi melebar.
Setelah melompat kembali dan gerakan kembali seperti semula. Lakukan gerakan ini secara berulang agar tubuh lebih sehat dan mengeluarkan banyak keringat. Anda bisa melakukan jumping jacks pada pagi atau sore hari. dan gerakan ini mudah serta dapat dilakukan dimana saja, baik di dalam ruangan maupun diluar ruangan., juga tidak memerlukan tempat yang lebar atau besar.
Hubungi rumah sakit terdekat bila anda memerlukan bantuan medis. Atau silakan hubungi kami bila anda memerlukan bantuan. Anda juga bisa menyesuikan dengan jadwal dokter anda.
RUMAH SAKIT KHUSUS PURI NIRMALA
JL. Jayaningprangan No. 13 Gunungketur, Pakualaman, Yogyakarta
Telp. (0274) 515255