Cara Menerapkan Sleep Hygiene (Pola Tidur Sehat) – Rumah Sakit Khusus Puri Nirmala

Kebanyakan dari kita ingin sekali bisa tidur cukup tanpa memikirkan masalah apapun. Beberapa artikel kesehatan turut menyarankan kita supaya bisa tidur selama 7 – 9 jam. Meskipun itu, kebanyakan dari kita masih sulit untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup, baik itu karena dinas malam, atau karena masalah pekerjaan ataupun pikiran. Sayangnya, kurang tidur itu pun dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan seperti serangan jantung, stroke, diabetes, bahkan mengakibatkan kurangnya kesuburan pada pria.

Salah satu cara untuk mencukupkan waktu tidur adalah dengan menerapkan sleep hygiene. Sleep hygiene adalah pola tidur yang bersih. Yang dimaksud dengan kata bersih di sini adalah pola yang bertujuan untuk membersihkan tidur kita dari segala jenis gangguan yang ada sehingga tidur kita semakin lelap dan terbebas dari risiko masalah kesehatan yang ada. Sleep hygiene ini terbukti dapat membantu menciptakan jadwal tidur yang teratur terutama jika dipraktikkan secara rutin dan disiplin.

Berikut adalah cara-cara menerapkan sleep hygiene yang baik dan bisa bermanfaat.

Hindari makan dan minum sebelum tidur

Sebelum tidur, hindari makan atau minuman yang berat, seperti makanan pedas atau berlemak, serta minuman asam. Karena, ketika kita dalam posisi tidur, makanan tersebut akan meningkatkan tekanan yang ada di dalam lambung. Ini dapat mengakibatkan gangguan pencernaan bagi sebagian orang. Hal ini tentu dapat menganggu waktu untuk memulai tidur, dan juga dapat membuat orang jadi sering terbangun saat tidur.

Tidur dan bangun di jam yang sama (konsisten)

Salah satu hal penting dalam mengatur pola tidur adalah tentu saja mengatur jadwal tidur. Diusahakan untuk selalu konstan setiap saat, baik untuk jam tidur, jam bangun, atau jumlah waktu tidur. Hal ini dapat membantu sistem tidur dalam tubuh untuk menyuruh tidur dan bangun di setiap harinya.

Cara ini juga dapat mengurangi rasa kantuk di siang hari, serta dapat mengatur hormon kortisol dengan baik sehingga kita jadi dapat energi untuk beraktivitas di siang harinya.

Batasi jam tidur siang

Tidur siang sangatlah penting di kala jeda aktivitas. Karena, tidur siang mampu memperbaiki mood, kewaspadaan, serta performa kerja.

Namun, usahakan jangan sampai tidur siang itu mengambil jatah tidur malam kita. Karena, jika berlebihan, nantinya membuat kita jadi semakin susah untuk memulai tidur kita di malam hari. Disarankan untuk tidur siang selama maksimal 30 menit setiap harinya. Dan juga, tidak boleh di atas jam 3 sore.

Ciptakan rutinitas khusus sebelum tidur (rileks)

Membuat rutinitas khusus yang membuat santai sangat direkomendasikan untuk persiapan tidur. Kalau bisa, luangkan waktu 30-60 menit untuk melakukan hal tersebut untuk membantu kita memulai tidur lebih cepat.

Rutinitas yang dapat dilakukan tersebut seperti peregangan, meditasi, mendengarkan musik yang rileks, membaca buku santai.

Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Untuk membuat tidur jadi terasa lebih nyaman, ciptakan lingkungan tempat tidur sehingga menjadi lebih kondusif dan cocok untuk beristirahat.

Contohnya seperti dengan menggunakan lampu tidur saja serta menjauhkan diri dari barang-barang elektronik sebelum tidur. Hal ini karena paparan cahaya yang ada di handphone, laptop, atau TV dapat menghambat produksi hormon melatonin yang nantinya menghambat kita untuk memulai tidur.

Selain itu, dapat juga dilakukan dengan membeli bantal atau kasur yang empuk, serta menciptakan suasana ruangan yang nyaman untuk tidur.

Olahraga rutin

Olahraga rutin ini sebaiknya dilakukan di pagi hari karena mampu mengurangi stres, rasa cemas, ataupun depresi yang menjadi penyebab sulit memulai tidur. Setidaknya, mengikuti aturan yang ada, disarankan olahraga 150 menit dalam satu minggu.

Namun, olahraga ini jangan dilakukan 4 jam sebelum tidur, karena olahraga ini mengeluarkan hormon endorfin yang dapat meningkatkan semangat yang membuat kita sulit untuk memulai tidur.

Batasi konsumsi kafein

Sangat disarankan sekali untuk membatasi konsumsi kafein sebelum tidur. Zat tersebut seringkali ditemukan di kopi, teh, ataupun minuman bersoda. Hal ini karena beberapa studi menemukan bahwa kafein dapat menghambat kita untuk memulai tidur dan membuat kita lebih bertenaga di kala kita harusnya butuh istirahat.

Jika memang suka dengan kopi atau teh, sebaiknya minum saat pagi atau siang hari untuk menambah tenaga sebelum mulai beraktivitas. Minimal ya.. 3 jam sebelum waktu tidur, lah.

Gunakan kasur atau kamar tidur hanya untuk tidur

Menjadikan kasur hanya sebagai tempat untuk tidur dapat membantu tubuh kita untuk belajar membuat asosiasi tersebut. Hal itu juga bermanfaat untuk mempercepat waktu memulai tidur kita. Sehingga, sangat tidak disarankan untuk melakukan aktivitas lain di kasur, entah itu mengerjakan tugas, belajar, atau menonton drama korea di laptop.

Saran-saran tersebut tentu saja tidak mesti berlaku semuanya untuk masing-masing orang. Setiap orang punya caranya sendiri untuk bisa memulai tidur. Namun, pola tersebut bisa juga dipraktikkan jika memang ingin meningkatkan kualitas tidur kita. Ini juga dapat membantu untuk meningkatkan produktivitas kita di kala bekerja. Serta juga, mengurangi risiko gangguan kejiwaan lainnya seperti kecemasan, depresi, atau stres.

Namun, jika setelah menggunakan saran tersebut, teman-teman masih memiliki keluhan dalam memulai waktu tidur, sangat disarankan untuk menghubungi dokter spesialis yang ada, bisa itu dokter spesialis kejiwaan (psikiatri), atau juga dokter spesialis saraf.

Ditulis oleh : Farhandika Mursyid
Dokter Umum RSK Puri Nirmala

Sumber Artikel:

Tinggalkan Balasan Batalkan balasan